Že iz naslova je moč razbrati, da bo v prispevku govora predvsem o prehrani rekreativnih kolesarjev, čeprav moramo poudariti, da se prehrana rekreativnega kolesarja (s povišanimi ambicijami) in prehrana profesionalnega kolesarja med seboj bistveno ne razlikujeta. Osnove so osnove in jih bomo v nadaljevanju poskušali predstaviti na razumljiv način. Dodatno jih bomo »začinili« s pogostimi prehranskimi miti, ki krožijo med rekreativnimi kolesarji in se z njimi dnevno soočajo tudi strokovnjaki.

Ponovno smo se povezali s HPC Human Performance Centrom, kjer se kineziologi, dietetiki, zdravniki, kolesarski in tekaški trenerji, ob fizioloških in funkcionalnih testiranjih, intenzivno posvečajo tudi prehrani, saj igra ključno vlogo v življenju vsakega športnika. V  nadaljevanju sta vrsto dragocenih informacij za nas napisala dietetik Blaž Grmek in kineziolog dr. Tim Podlogar.

Blaž Grmek je dietetik, ki v HPC skrbi za optimalno prehrano njihovih strank. Kot študent magistrskega študija dietetike deluje na področju športne in splošne populacije. Dolgo je prijateljeval s košarkarsko žogo, zdaj pa pridobljeno znanje v praksi rad preverja na kolesu in med tekom.

Dr. Tim Podlogar v HPC skrbi, da so vse trditve znanstveno podprte. Trenutno deluje kot mlad znanstvenik s področja športne prehrane na Univerzi v Birminghamu. Poleg tega prav v tem obdobju kot nutricionist skrbi za kolesarje na najvišji ravni. Z ekipo BORA-hansgrohe se je podal na dirko Giro d’italia je zato marsikatera zapisana informacija preverjena na najbolj zahtevnem terenu. Vsa dognanja tudi sam stalno preizkuša v praksi, saj svoje telo največkrat spravlja do limitov prav na kolesu.

Ker je kolesarstvo šport, v katerem je poraba energije zelo visoka, je za začetek smiselno »obdelati« makrohranila, ki hrani dajejo energijsko vrednost oziroma kilokalorije (pogovorno: kalorije). Mednje uvrščamo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.

Največ energije oz. kalorij vsebujejo maščobe in sicer 9 kcal na gram, medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo po 4 kcal na gram. Obstajajo številne teorije, da je določeno makrohranilo (največkrat so obtoženi ogljikovi hidrati) glavni krivec za prekomerno telesno maso ali debelost. Tu se srečamo že s prvim mirom, ki seveda ne drži. Razlog za pridobivanje telesne mase lahko pripišemo kroničnemu energijskemu presežku oziroma pozitivni energijski bilanci, ki je skupek energije na podlagi vnosa vseh treh omenjenih virov makrohranil. Hkrati ne smemo pozabiti na prepogosto »zanemarjeni« alkohol, ki vsebuje 7 kilokalorij na gram. Iz napisanega lahko sklepamo, da je skupni energijski deficit edini ključ do uspešne izgube telesne mase.

Naše telo energijo, poleg tega, da jo porablja, tudi skladišči. Spoznali smo, da je največ energije v maščobah, ki so v večji meri shranjene v maščobnem tkivu, v manjši pa jih najdemo tudi v mišicah. Poznamo tudi glikogen, ki je enostavneje povedano »skladišče« ogljikovih hidratov oz. glukoze v jetrih in mišicah. Jetrni glikogen oskrbuje vse celice v telesu z glukozo, mišični glikogen pa je namenjen izključno mišičnemu delu. V telesu glikogen »predstavlja« približno 2 tisoč kilokalorij, medtem ko je v maščobnem tkivu shranjeno približno 40 tisoč kilokalorij. Razlika je torej več kot očitna.

OGLJIKOVI HIDRATI

Katero hranilo predstavljala glavni oziroma najbolj uporaben vir energije? Odgovor je glede na naslov odstavka več kot očiten. To so ogljikovi hidrati, ki veljajo za najbolj »ekonomično gorivo«, saj je njihov izkoristek energije v primerjavi z ostalimi makrohranili najboljši. Zavedamo se, da je slednji argument precej poenostavljen in morda neprepričljiv, zato bomo v nadaljevanju predstavili »ozadje« porabe substratov.

Telo za izkoristek energije iz maščob potrebuje kisik (aeroben proces), medtem ko energijo iz ogljikovih hidratov, poleg aerobnega lahko zagotovi še z anaerobnim procesom (kemična reakcija, ki za svoje delovanje ne potrebuje kisika). In to je ključno, predvsem ob začetku intenzivne aktivnosti, saj telo potrebuje nekaj časa, da »prilagodi« dihanje želeni hitrosti. V prvem delu aktivnosti se torej porablja predvsem glikogen. Seveda bi lahko sledilo vprašanje, zakaj v nadaljevanju ni smiselno porabljati maščobe, saj so zaloge glikogena omejene. Ker se ob naraščanju intenzivnosti pretok krvi v maščobnem tkivu zmanjša in posledično se zmanjša tudi razgradnja maščob v maščobnem tkivu.

Ogljikovi hidrati so torej edini substrat, ki nam omogoča mišično delo pri zelo visokih intenzivnostih. Iz tega sledi, da najučinkovitejša prehranska strategija temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi. Glavni cilj, predvsem med intenzivno vadbo, je preprečiti oziroma upočasniti praznjenje glikogenskih zalog, kar omogočimo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov.

Glikogen – kako hitro se ga porabi in kako hitro napolni?

Zaloge glikogena so načeloma omejene na približno 500 gramov (približno 100 v obliki jetrnega glikogena ter 400 v obliki mišičnega), medtem ko se pri visoko treniranih posameznikih, ki so navajeni (v slednjem primeru je, kot že omenjeno, zelo pomemben trening prebavil!) zaužiti oziroma absorbirati visok vnos ogljikovih hidratov (konkreten primer: carb loading), lahko le-te (zaloge mišičnega glikogena) povišajo (približno na 800 g). Logično je torej sklepati, da je to eden izmed osnovnih namenov carb loadinga. Poraba glikogena je odvisna od intenzivnosti posamezne vadbene enote in dnevne aktivnosti posameznika. Kot že omenjeno je potrebno predvsem v primeru intenzivne vadbe konstantno zagotavljati energijo, saj je na voljo omejena količina glikogena, ki ne zadošča niti za eno samo (energijsko) zahtevno vadbo. Hitrosti polnjenja glikogenskih zalog naj bi bila višja v prvih štirih urah po vadbi, predvsem na račun polnjenja jetrnega glikogena. Teoretično bi za zapolnitev glikogenskih zalog potrebovali 24 ur, vendar se ta proces v praksi ob nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov lahko podaljša. Na slednje vpliva tudi krajši čas premora med prvo in drugo vadbeno enoto.

Izčrpavanje glikogenskih zalog vodi v povišano utrujenost. Namen visokega vnosa ogljikovih je zato zapolniti (predvsem mišične) glikogenske zaloge in tako omogočiti telesu ustrezno pripravljenost na intenzivno telesno aktivnost ter izboljšati zmogljivost med vadbo.

Glede na to, da kolesar ne izvaja le intenzivne vadbe in glede na omejenost zaloge glikogena, je pomembno, da kot vir energije učinkovito izkoristi tako ogljikove hidrate kot tudi maščobe. Kot smo ugotovili, maščob ne more izkoristiti med visoko intenzivno vadbo, lahko pa jih med manj intenzivno. Strategijo z omejenim vnosom ogljikovih hidratov naj bi zato v vadbo vključili takrat, ko le-ta od njih ni pretirano odvisna in nizka razpoložljivost ogljikovih hidratov ne bo imela negativnega vpliva. Poudarjamo pa, da mora kolesar, ne glede na omejitev ogljikovih hidratov, imeti dovolj energije za izvedbo aktivnosti.

Nizek vnos ogljikovih hidratov v praksi ne moremo posplošiti na celoten dan. Strategija nizkega vnosa ogljikovih hidratov se pred nizko intenzivno vadbo uporablja predvsem v enem ali dveh obrokih. Konkreten primer zajtrka pred takšno vadbo je prva fotografija, medtem ko druga (poleg bi dodali še kozarec sadnega soka) predstavlja obrok »bogat« z ogljikovimi hidrati.

Povzetek tematike o ogljikovih hidratih bi torej bil, da so v obdobju povišane intenzivnosti oziroma dirke potrebe po ogljikovih hidratih visoke (seveda se porabljajo tudi maščobe, vendar je poraba le-teh bistveno manjša), zato mora biti vnos ogljikovih hidratov visok! V obdobju nižje intenzivnosti oziroma prostega dne (izjema je carb loading, ki se izvede dan pred dirko) pa naj bodo obroki makrohranilno bolj uravnoteženi. Slednje je pomembno, ker z uvrščanjem raznolike prehrane pokrivamo tudi potrebe po mikrohanilih (vitamini in minerali).

Kaj pravijo smernice?

V nadaljevanju so podana zgolj okvirna priporočila, saj na vnos ogljikovih hidratov vpliva več dejavnikov. Konkretno se ob pogledu na spodnje številke lahko zatakne že pri kolesarju (170 cm) s prekomerno telesno maso (90 kg). V primeru intenzivne vadbe bo že minimalen vnos (10 g/kg) ekstremno visok in bo toliko hrane težko zaužil. Prav tako smernice ne predpostavljajo, kakšen je režim vadbe naslednji dan (vnos se npr. po zaključku dopoldanske nizko intenzivne vadbe lahko konkretno spremeni v primeru, da ima športnik naslednji dan zelo zahtevno vadbo), kakšno je počutje športnika (v primeru, da športnik pred nizko intenzivno vadbo občuti (hudo) pomankanje energije, mu seveda ne moremo svetovati naj se ravna po smernicah) itd.

Okvirna priporočila za vnos ogljikovih hidratov (OH) na kilogram telesne mase na dan:

=> Nizko intenzivna vadba od 3 do 5 g/kg/dan

=> Srednje intenzivna vadba od 5 do 7 g/kg/dan

=> Intenzivna vadba od 6 do 10 g/kg/dan

=> Zelo intenzivna vadba od 8 do 12 g/kg/dan

Veliko bolj specifično pa lahko določimo potrebe po ogljikovih hidratih med in tik po vadbi:

DOBRO JE VEDETI! Razlika med glukozo in fruktozo in njuna vloga v prehrani kolesarja

Tako glukoza kot fruktoza spadata med enostavne sladkorje – monosaharide (sem spada tudi galaktoza, ki je poznana pod imenom mlečni sladkor), ki predstavljajo osnovne enote ogljikovih hidratov. Povedano drugače, ogljikovi hidrati se bodo ob zaužitju v telesu razgradili na enostavne sladkorje. Ključna razlika med enimi in drugimi je v tem, kako hitro bodo našemu telesu zagotovili energijo. Sladkorji so seveda tukaj v prednosti, zato se jih v obdobju (intenzivne) vadbe in dirke priporoča zaužiti dovolj (oziroma čim več).

Glukozo najdemo v zares širokem spektru živil (od različnih sokov ter sadja do številnih prigrizkov in tortic). Enote glukoze pa »sestavljajo« tudi škrob, ki ga najdemo na primer v žitih (npr. v med kolesarji priljubljenem rižu). Fruktoza, poznana pod imenom sadni sladkor, je naravno prisotna predvsem v sadju, dodana pa v številne rastlinske proizvode. Glukozo in fruktozo združeno najdemo tudi v namiznem/belem sladkorju, poznano tudi pod imenom saharoza, ki se nahaja v medu, sirupih itd.).

Glukoza je preferenčni vir energije našega telesa, ki je kot omenjeno na voljo večini celic telesa. Fruktoza pa se za razliko od glukoze porablja samo v jetrih, kjer se pretvori v jetrni glikogen. Tako glukoza kot fruktoza sta pogosto (neupravičeno) na slabem glasu. Vendar poudarjamo, da sta slednji lahko zelo pomembni za boljši performance kolesarja! Pomembnost glukoze smo že izpostavili pri razlagi o ogljikovih hidratih, tukaj poudarjamo še pomembnost fruktoze (mimogrede – kupite jo lahko v vsaki večje založeni trgovini). V kombinaciji z glukozo pospeši absorpcijo ogljikovih hidratov v kri in polnjenje jetrnega glikogena, katerega zaloge imajo pozitiven vpliv na zmogljivost pri zmerno do visoki intenzivni vadbi ter pomemben vpliv na regeneracijo po vadbi.

Kaj narediti v primeru, če nismo navajeni na velike količine ogljikovih hidratov?

Ob visokih vnosih sladkorja se rade pojavijo gastrointestinalne težave (nelagodje v prebavilih, driska itd). Kot učinkovit pristop k zmanjševanju pojava omenjenih težav, je v literaturi poznan trening prebavil (angl. »training the gut«), ki ga izvajamo z različnimi strategijami. Namen je prilagoditev prebavil na večje količine hranil (ogljikovih hidratov), posledično se izboljša absorpcija in praznjenje želodca ter zmanjša možnost pojava in/ali resnost težav.

Strategija priprave na dirko z visokim vnosom ogljikovih hidratov: Kolesarji, ki so navajeni visokih količin ogljikovih hidratov, trening prebavil izvajajo nekajkrat na mesec, medtem, ko tistim, ki niso navajeni visokih količin ogljikovih hidratov, priporočamo trening prebavil vsaj enkrat na teden (količine stopnjujte postopoma!).

Vnos hranil po vadbi oz. dirki

Ob koncu vadbe/dirke je potrebno zapolniti izpraznjene jetrne in mišične glikogenske zaloge, poleg tega pa poskrbeti tudi za »popravilo« mišičnih poškodb, ki so nastale med aktivnostjo. Smiselno je torej vnesti 0,8-1 g/kg ogljikovih hidratov v kombinaciji s kakovostnimi beljakovinami (vsaj 20 g).

Primer ustreznega regeneracijskega napitka je čokoladno mleko, lahko pa regeneracijski obrok kombinirate še s številnimi drugimi živili, kot na primer skyr/quark + gumi bomboni ali pa toast + med/marmelada + zrnati sir.

Kakšna mora biti prehrana pred večjimi napori?

V praksi ugotavljamo, da je eden izmed pogostih problemov neustrezno načrtovana prehrana v obdobju intenzivne vadbe in dirk.

Da so ogljikovi hidrati ključ »do uspeha« smo že napisali, jih je pa v obdobju intenzivne vadbe oz. dirke pomembno ločiti na manj primerne (živila, ki so vir vlaknin) in bolj primerne (živila, ki niso »dober« vir vlaknin). Prav živila, ki niso »dober« vir vlaknin, moramo vključiti v obroke pred in med, pa tudi po vadbi. Visok vnos vlaknin (tudi maščob!) lahko pri vzdržljivostnih športnikih, predvsem v obdobju povečane intenzivnosti, kar dirka zagotovo je, povzroči gastrointestinalne težave.

Priporočljivi viri ogljikovih hidratov so bel riž, zdrob, bel kruh, bele testenine, med, marmelada, gumi bomboni itd., medtem ko rjavi riž, polnozrnate testenine in kruh, oreščke, semena in (suho) sadje ter zelenjavo odsvetujemo. Osnovo obroka naj tvorijo še kvalitetni viri beljakovin (npr. posneti mlečni izdelki, pusti kosi mesa/ribe, whey/sojin izolat), medtem ko lahko maščobe v tem obdobju »zanemarimo«.

Še več o tem, kako prilagoditi prehrano v obdobju intenzivnih in dolgih treningov/dirk, bomo 25.5.2022 ob 20:00 povedali na webinarju, na katerem bova prisotna oba avtorja tega zapisa.

BELJAKOVINE

Naše telo je zgrajeno iz beljakovin! Zadosten vnos kvalitetnih beljakovin (pokrivajo potrebe po vseh 9 esencialnih aminokislinah) je pomemben z vidika ohranjanja in pridobivanja mišične mase, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zagotavljajo optimalno oz. hitrejšo regeneracijo, v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo kot rečeno upočasnjujejo upad mišične mase. Uporabne so tudi z vidika zagotavljanja sitosti. Več kot dovolj razlogov za to, da jih v telo vnašamo v zadostnih količinah.

Kaj pravijo smernice?

Za vzdržljivostne športnike novejša literatura navaja kot minimalen vnos beljakovin 1,7 grama na kilogram telesne mase na dan. V praksi se ta vnos giblje okoli 2 g/kg, ki mora biti razporejen skozi ves dan. V posameznem obroku jih je priporočeno zaužiti med 20 in 40 g.

MAŠČOBE

Maščobe v obdobju intenzivne vadbe oz. dirke niso prioriteta. V splošnem pa so zelo pomembne z vidika delovanja imunskega sistema, hormonskega delovanja, absorpcije v maščobi topnih vitaminov in zdravja možganov. Ugoden vpliv na zdravje se pripisuje predvsem enkrat nenasičenim in omega 3 maščobnim kislinam, medtem ko je potrebno vnos nasičenih in trans maščob omejiti, saj imajo negativen vpliv na zdravje.

Kaj pravijo smernice?

Vnos maščob naj se giblje okoli 1 g/kg na dan. Natančnejši vnos pa se prilagaja zahtevnosti posamezne vadbene enote in ciljem posameznika. V primeru, da je cilj izguba telesne mase, se vnos maščob zmanjša, vendar ne pod 0,5 g/kg na dan. V primeru, da je cilj pridobivanje telesne mase pa vnos maščob lahko naraste do 1,9 g/kg, vendar ne v obdobju intenzivne vadbe in dirk!

JE KETOGENA DIETA PRIMERNA ZA KOLESARJE?

V praksi pogosto srečujemo športnike, ki so se pred začetkom sodelovanja z nami ali pa se še vedno poslužujejo ekstremne (nehumane) omejitve ogljikovih hidratov. Ko gre človek »na keto« to pomeni, da je vnos ogljikovih hidratov izredno nizek – pod 50 gramov na dan, medtem ko je vnos maščob precej visok. Poudariti moramo, da ima pretirano omejevanje ogljikovih hidratov lahko hude posledice, tako z vidika zmogljivosti (npr. manjša moč) in slabše regeneracije (npr. slabši spanec), kot tudi z vidika zdravstvenega stanja, fizičnega in psihičnega (primer iz prakse: depresija)! Poleg tega pretirano energijsko omejevanje (predvsem ogljikovih hidratov) lahko negativno vpliva na kostno gostoto, ki je zelo pomembna z vidika ohranjanja funkcionalnosti in je pomemben »marker« splošnega zdravja. Izključevanje skupin živil lahko povzroči pomankanje zdravju pomembnih hranil in nas pahne v nepotrebno obremenjevanje s prehrano. Odgovor: ketonska prehrana za vzdržljivostne športnike ni primerna! Prav tako je ne bi priporočali z namenom izgube telesne mase, saj gre začetni »dober rezultat« pripisati predvsem izpraznjenih glikogenskim zalogam oziroma vodi, ki jo glikogen veže.

LAHKO IZPUSTIM ZAJTRK?

Odvisno. Postavimo si vsaj dve vprašanji: 1. Kakšno vadbeno enoto imamo na sporedu in ob kateri uri?  2. Kakšen je naš cilj oziroma kaj je cilj vadbene enote? Če je na sporedu intenzivna vadba, potem je odgovor, ne glede na uro pričetka vadbe, v večini primerov NE. Če je cilj izguba telesne mase je odgovor prav tako enak prejšnjemu. Zakaj?

Kot že omenjeno, je kolesarstvo šport, v katerem so energijske potrebe med vadbo oz. dirko zelo visoke. Predvsem to velja za intenzivno vadbo, na katero je zelo pomembno priti »nafilan«. In to je eden izmed razlogov, zakaj izpuščanje obrokov (ne samo zajtrka!) ni smiselno, saj bomo v nasprotnem primeru le stežka zaužili dovolj energije, ki jo bomo »krvavo« potrebovali za izvedbo vadbene enote in jo bomo posledično opravili slabše kot sicer. Velika verjetnost bo verjetno večja utrujenost, ki bi lahko prispevala k slabši regeneraciji. Dolgoročno je torej jasno, da bi strategija izpuščanja obrokov pred intenzivno vadbo, lahko negativno vplivala na zmogljivost kolesarja. Kako pa je v primeru nizko intenzivne vadbe? V primeru, da se bomo na kolo odpravili popoldan, nam izpuščen zajtrk z vidika zmogljivosti (ob predpostavki, da sta naše počutje in energija primerna!) ne bo škodil. Je pa več kot smiselno, da do vadbe zaužijemo še vsaj en konkreten obrok in malico. V nasprotnem primeru bi lahko kljub nižji intenzivnosti med vadbo »trpeli«, po vadbi pa bi precej verjetno prišlo do prenajedanja in večje utrujenosti. V primeru jutranje vadbe predlagamo, da se za začetek ravnamo glede na počutje/energijo. V kolikor ni v skladu z željenim, seveda priporočamo zaužitje zajtrka. Vsekakor je smiselno na vadbo vzeti še nekaj dodatnih ogljikovih hidratov »za vsak slučaj«. V primeru, da sta počutje in energija primerna, nizko intenzivno vadbo lahko opravimo na tešče. Vendar pozor! V kolikor nas po vadbi čakajo številne druge obveznosti, bi lahko »začetno« pomankanje energije vplivalo negativno na nadaljevanje dneva.

Izpuščanje obrokov z namenom izgube telesne mase, ko imamo na programu intenzivno vadbo, bi prav tako lahko povzročilo številne preglavice, zato te prakse ne priporočamo. Lahko pa omejitev energijskega vnosa izkoristimo v prostih dneh oziroma ob nizko intenzivni vadbi. Potrebno je zgolj prilagoditi energijsko vrednost obroka (več beljakovin in vlaknin – sadje, zelenjava, polnovredna žita, manj priloge in maščob). Kaj pa vadba na tešče z namenom izgube telesne mase? Raziskave so pokazale, da ni prav nič bolj učinkovita kot običajna vadba. Četudi bomo med vadbo porabili več maščob, to ne pomeni, da bomo shujšali, saj je potrebno gledati porabo celotne energije v daljšem časovnem obdobju. Je pa vadba na tešče lahko sredstvo za hujšanje v kolikor v preostanku dneva ostanemo v energijskem deficitu.

Na pogosto vprašanje Ali je smiselno hujšati s kolesarjenjem? lahko odgovorimo, da je ključen energijski deficit, ki ga ob ustrezno načrtovani prehrani lahko dosežemo tudi brez vadbe. Je pa z vključitvijo le-te cilj precej lažje doseči in celotno naše početje dobi tudi večji smisel, saj na ta način ohranjamo večji delež puste mišične mase. Ta pa ni pomemba le z vidika funkcionalnosti (npr. večje moči) ampak tudi zdravja, še posebej pri ohranjanju oziroma preprečevanju znatnega poslabšanja zdravstvenega stanja. Ponovno pa poudarjamo, da se energijskega deficita ni pametno posluževati v obdobju intenzivne vadbe!

SO SLADKARIJE LAHKO DEL POSAMEZNIKOVE PREHRANE IN KDAJ JIH ZAUŽITI?

Ob besedi sladkarije marsikdo pomisli na »cuker«. To bi bil precej poenostavljen zaključek, saj ob podrobnem pregledu sestave večine živil, ki jih uvrščamo med sladkarije (npr. čokolada, piškoti) hitro ugotovimo, da so živila kombinacija ogljikovih hidratov in maščob. Torej, ne samo sladkorja. Obstajajo tudi izjeme, kot npr. gumi bomboni ali pa določeni medenjaki, ki so sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov.

Ne glede na to ali govorimo o čokoladi ali o gumi bombonih, ne priporočamo, da katerokoli živilo izključimo iz svoje prehrane. Ponavljamo, NE priporočamo. Zakaj? Ker je prav vsako živilo lahko del ustreznega načina prehranjevanja in je delitev živil na zdrava in nezdrava precej nesmiselna. So pa določena živila v določenem obdobju manj primerna: Čokolado, ki vsebuje preveč maščob in vlaknin (o slednjih malo kasneje), ne priporočamo pred intenzivno vadbo, medtem ko so gumi bomboni zaradi svoje sestave (kombinacija enostavnih sladkorjev) še kako zaželeni. Si pa čokolado lahko brez slabe vesti v zmerni količini (npr. 1 vrstica čokolade) privoščimo kot del uravnoteženega obroka. S tem tudi preprečimo morebitno prenajedanje oziroma nepotrebno obremenjevanje z omejevanjem vnosa določenih živil.

MAGNEZIJ KOT UČINKOVITO SREDSTVO PROTI KRČEM

DA, morda kot (slab) placebo učinek. NE, proti krčem in NE kot dopolnilo, ki bi ga priporočali športnikom. Trditev potrjujejo raziskave, ki navajajo, da se mišični krči pojavijo predvsem med zelo intenzivno vadbo in ob mikro poškodbah mišice zaradi preobremenjenosti, v vročini ali pa ob koncu vadbe zaradi zmanjšane razpoložljivosti energije (predvsem ogljikovih hidratov).

Kot rečeno, k pojavu krčev pripomorejo izčrpane glikogenske zaloge, ki povzročajo utrujenost. Strategija je zadostna prehranska oskrbljenost. Po podobni formuli pa lahko predstavimo tudi problem z vročino => povišana temperatura telesnega jedra => utrujenost => krči. Neprilagojenost na vročino poslabša zmogljivost športnika. Učinkovita strategija bi lahko bila postopna aklimatizacija oziroma »navajanje« na vročino (vsaj 7 dni zapored ali vsaj 14 dni vsak drugi ali tretji dan), ki jo izvajamo v naravi ali na trenažerju brez ventilatorja, med visoko intenzivno vadbo. Ne pozabimo tudi na zadosten vnos tekočine! Aklimatizacijo nadzorujemo s spremljanjem srčnega utripa (utrip »mora« padati!). Po drugi strani pa lahko na problem s krči naletimo, če v intenzivno vadbo ali dirko »vstopamo« ohlajeni, zato je smiselno upoštevati navodilo glede ogrevanja.

Omenili smo zadosten vnos tekočine oziroma ustrezno hidracijo. V ekstremnih okoliščinah (vročini) lahko krče povzroči tudi dehidracija, a nacejanje z vodo bi bilo kljub temu neustrezno, saj lahko prevelik vnos vode razredči kri, kar povzroči pomankanje elektrolitov, predvsem natrija (soli) in posledično povzroči krče. Zato je napotek, da v bidon z vodo, poleg ogljikovih hidratov, dodamo še ščepec soli, zelo na mestu.

V praksi bi se bilo za ustrezno hidriranost smiselno držati naslednjih napotkov:

čez dan => spremljanje hidracije po občutku žeje in barvi urina (cilj: barva limonade – svetlo rumena)

med vadbo => vročina- 1-3 bidone (1x = 500 ml) na uro, pozimi 0,5 do 1 bidona na uro, normalni pogoji: 1-2 bidona na uro

Nekaj praktičnih nasvetov:

• V primeru krča mišico raztegnemo
• Pametno zastavljen plan vadbe
• Zadosten vnos energije, predvsem ogljikovih hidratov
• Ustrezna hidracija
• Ustrezna regeneracija => ogljikovi hidrati + beljakovine; zadosten spanec (7 do 9 h) in počitek

LAHKO Z NEUSTREZNO PREHRANO ŠKODUJEMO TELESU?

Ob pozornem branju si lahko že odgovorimo, a kljub temu poudarjamo odgovor: DA, z neustrezno prehrano oziroma z nepremišljenim načinom prehranjevanja lahko povzročimo številne težave.

Problemi se ne pojavijo le zaradi pomankanja hranil, ampak pogosto tudi pri njihovem prekomernem vnosu. Kot primer navajamo uporabo multivitaminskih tablet ter vitamina C.

Multivitaminske tablete so skupek različnih mikrohranil (vitaminov in mineralov), ki jih proizvajalci vključijo v izdelek in so pogosto prisotna v slabše razpoložljivi obliki. To je prvi problem, ki vas morda niti ne prepriča. Če hipotetično menimo, da je proizvajalec v prehransko dopolnilo dal »najboljše« sestavine, izpostavimo še problem medsebojne interakcije, kar pomeni, da lahko določeno hranilo (npr. kalcij) zavre absorpcijo drugega hranila (npr. železa). Torej bo izkoristek na ta račun slabši. Zadnji problem pa je predoziranje z določenim hranilom, saj je na primer ob zadostnem vnosu mlečnih izdelkov, ki so bogat vir kalcija, slednjega nesmiselno uživati. Ob predoziranju si lahko nakopljemo kar nekaj težav (npr. s previsokim vnosom kalcija tvegamo nastanek ledvičnih kamnov).

Potrebe po mikrohranilih lahko zagotovimo z uravnoteženo in raznoliko prehrano. Izjema so različna zdravstvena stanja, ki vodijo v pomankanje posameznih mikrohranil, odrekanje posameznim živilom ali skupinam živil in pogosto vitamina D, saj ga večino nastane ob izpostavljenosti sončni svetlobi, ki je v zimsko-jesenskem času omejena.

Znano je, da ima vitamin C dokazano pozitiven učinek na naše zdravje, kljub temu lahko povišan vnos (nad 1 gram na dan) negativno vpliva na proces adaptacije športnika. Uporaba velikih doz vitamina C (v obliki prehranskih dopolnil) oziroma antioksidantov (mednje spada tudi vitamin E) lahko negativno vpliva na mišično adaptacijo, zato svetujemo previdnost.

JE SMISELNO ZAUŽITI KATERO IZMED PREHRANSKIH DOPOLNIL?

Odgovor na vprašanje katera prehranska dopolnila niso smiselna lahko razberemo v prejšnjem odstavku. V nadaljevanju se bomo dotaknili znanstveno podprtih prehranskih dopolnil, ki se v določenem primeru priporočajo tudi rekreativnim kolesarjem.

Pomembne so osnove, osnove in še enkrat osnove. Če kaj, si zapomnimo »stavek«: Brez urejene osnovne prehrane nam ne more pomagati nobeno prehransko dopolnilo! Z izjemo različnih oblik ogljikovih hidratov (npr. gelov) pa v primeru, da nimamo povišanih športnih ambicij, ne priporočamo jemanja prehranskih dopolnil. Za tiste s povečanimi ambicijami pa navajamo nekaj znanstveno potrjenih in v kolesarski praksi uporabljenih prehranskih dopolnil:

Kofein, ki ga poznamo predvsem zaradi kave, v kateri se nahaja. A najprej razbijmo nekaj mitov o kavi:

Kava je super in v zmerni količini (do 5 skodelic na dan za zdravega človeka) ne predstavlja nobenih težav. Raziskave namreč kažejo, da je (brezkofeinska) kava oziroma določene spojine v kavi (tukaj kofein ne igra glavne vloge) pozitivno povezana z ugodnimi učinki na zdravje. Pozornost pa je vseeno potrebno nameniti času pitja (kofeinske) kave, saj uživanje kave v drugi polovici dneva oziroma po peti uri lahko (ne velja posploševati na celotno populacijo) negativno vpliva na kvaliteto spanca.

Ovržemo lahko tudi mit, da kava oziroma kofein, zaužit v normalnih količinah, dehidrira. Kofein ni prisoten le v kavi, temveč ga lahko v različnih količinah najdemo še v Coca Coli, pravem čaju, Red bull-u oziroma energijskih pijačah itd.

Če pa se posvetimo kofeinu kot prehranskemu dopolnilu, z namenom izboljšanja zmogljivosti, priporočamo zaužiti med 3 (idealen vnos predvsem za »začetnike«) in 6 mg/kg kofeina. Vsebnost kofeina v določenih živilih je težko predvideti (predvsem v kavi), zato bomo priporočeno količino s prej omenjenimi živili težko zagotovili. Vsakodnevno uživanje večjih količin kofeina, z namenom izboljšanja zmogljivosti, tudi ne bo imelo pozitivnega učinka, saj se naše telo »navadi« ter posledično zmanjša pozitivne ergogene (izboljšanje zmogljivosti) učinka kofeina.

Smiselna strategija je torej uporaba kofeina (zgolj) pred dirko. Učinek kofeina se pokaže 15-30 minut po zaužitju, zato imejmo ob postavljanju »strategije« to v mislih. Ima pa vnos visokih količin kofeina pri nekaterih športnikih tudi stranske učinke (npr. prebavne težave, anksioznost), zato prvo uporabo ne preizkušajte tik pred dirko, pač pa že prej, na eni izmed intenzivnih vadb. V uporabi so tudi kofeinskimi geli, ki so lahko priročna rešitev predvsem v obdobju tik pred dirko in na začetku dirke. Kofein lahko, ob predpostavi, da je razpoložljivost ogljikovih hidratov visoka (zadostna), izboljša tudi oksidativno sposobnost le teh. Ta učinek je sicer izredno majhen zato ni smiselno polagati vse upe na kofein, kljub temu pa nam lahko prinese tisti dodatni odstotek k boljšemu rezultatu.

Naslednje prehransko dopolnilo je Beta alanin. Beta alanin je aminokislina, ki po zaužitju potuje po krvnem obtoku do mišic, ki ga privzamejo in vežejo s histidinom (aminokislina), kar tvori karnozin. Karnozin deluje kot mišični pufer, kar ima lahko pozitiven vpliv na zmogljivost pri določenih tipih športne aktivnosti. Beta alanin je priporočljiv predvsem z namenom morebitnega doprinosa pri krajših intervalih, saj je njegov čas delovanja omejen na nekaj sekund do nekaj minut. Priporočena količina med 3 do 6 g/kg na dan oziroma natančneje 65 mg/kg na dan. Z vidika placeba, bi ga bilo morda smiselno zaužiti pred vadbo, vendar v primerjavi z zaužitjem v kateremkoli delu dneva, teoretično ne predstavlja bistvene razlike. Ima pa beta alanin tudi stranski učinek (predvsem, če bi ga zaužili na tešče!) in sicer mravljinčenje, zato je smiselno dozo razdeliti na več odmerkov oziroma opustiti, v kolikor ne opazimo izboljšanja.

Predstavljamo tudi sodo bikarbono, ki ima precej podoben učinek kot beta alanin. Izboljša zmogljivost med aktivnostjo, ki traja med 30 sekund in 12 minut in pripomore k boljši adaptaciji na vadbo. Optimalen vnos naj bi bil 0,3 g/kg 60-180 minut pred (intervalno) vadbo ali dirko oziroma 0,4-0,5 g/kg na dan, razdeljenih v manjše doze, 3-7 dni pred dirko. Tudi soda bikarbona ima nekatere stranske učinke, kot npr. slabost, bruhanje, napihnjenost ali bolečine v trebuhu, zato uživanje preizkusite že med vadbo. Zaužijte jo skupaj s ogljikovi hidrati (npr. soda bikarbona + pomarančni sok).

Vitamin D ima pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Uravnava presnovo kalcija in fosfatov, omogoča rast in obnovo kosti in mišic, pomemben je pri delovanju imunskega sistema. Zadosten vnos oziroma razpoložljivost vitamina D v krvi ima torej pozitiven vpliv na zmogljivost ter regeneracijo in adaptacijo na vadbo, kar zmanjša možnosti za pojav poškodb. Priporočamo dodajanje vitamina D3, kot najboljše razpoložljive oblike. Vnos je smiselno določiti na podlagi izvidov krvnih preiskav, na splošno pa je v jesensko-zimskem obdobju priporočljivo zaužiti vsaj 1000 IU vitamina D oziroma 25 mcg.

Pomankanje opazimo pri posameznikih, ki poleti  niso bili zadosti izpostavljeni soncu (vsak dan vsaj 15 min, med 10. in 16 uro) in si tako niso napolnili zalog za zimo. Vitamin D je namreč v maščobi topen vitamin, zato se za razliko od vodotopnih vitaminov (C in E) njegove zaloge lahko dolgoročno shranijo. Omenimo še, da je s prehrano v jesensko-zimskem času izjemno težko oziroma skoraj nemogoče zadostiti priporočenim vrednostim.

Kot zadnje dopolnilo omenjamo železo. Predvsem zaloge železa (feritina), ki so pogosto nezadostne, so ključnega pomena za vzdržljivostne športnike, saj je železo nujno za nastanek rdečih krvničk, torej prenašalcev kisika po krvi. Kot splošno priporočilo velja upoštevati uravnotežen in raznolik način prehranjevanja (ob izključitvi določenih živil – predvsem živalskega izvora je to lahko že rdeči alarm!) ter zadosten vnos energije (kronično slabo počutje, pomankanje energije, občutek nemoči itd. so lahko začetni simptomi anemije – slabokrvnosti).

Ponovno opozarjamo, da je kakršnokoli dodajanje določenega dopolnila, brez predhodne prehranske in predvsem krvne analize, neutemeljeno in potencialno nevarno! Status vitamina D je smiselno preveriti pred začetkom in ob koncu zime. Status zalog železa in vitamina B12 pa vsaj 1 x letno.

Če povzamemo, lahko rečemo, da bo kolesar s povišanimi ambicijami le ob urejeni prehrani ostal zdrav in lahko dosegel svoj najvišji potencial. Vnos ogljikovih hidratov je potrebno prilagoditi zahtevam posamezne vadbene enote, pri čemer ne smemo zanemariti vnosa beljakovin in maščob. Na trgu lahko zasledimo veliko prehranskih dopolnil, ki pa so v večini primerov neuporabna oziroma lahko potencialno visok vnos povzroči celo negativne učinke, zato se je smiselno pred uporabo določenega prehranskega dopolnila posvetovati s prehranskim strokovnjakom ali v nekaterih primerih celo z zdravnikom.

maj 2022

Želite spoznati še več kolesarskih poti po Sloveniji?