Čeprav včasih dovoli že februarju, kolesarsko sezono običajno začenja mesec marec. Ko kolesarji svetovne serije zasedejo francoske, italijanske, belgijske ceste, tudi rekreativci na kup znosimo kolesarsko opremo in začnemo kapljati na kolesarske poti. Navdiha, da smo se pognali v nenavadno sončen marčevski hlad, nam letos res ni manjkalo. Naši šampioni so dobili toskanske bele ceste, francosko vertikalo od Pariza do Nice, najhitreje prečkali apeninski polotok, najbolje opravili s prvo klasiko od Milana do Sanrema, da navala vrhunskih dosežkov zimskih športnikov niti ne omenjam.

Od zadnjih jesenskih kilometrov smo kolesarji telesno pripravljenost ohranjali z zimskimi športi, z vadbami v zaprtih prostorih, na trenažerjih, na primorskem in goriškem koncu, kjer temperature omogočajo, da tudi v zimskih mesecih obračamo pedala…in smo prve spomladanske vožnje pričakali v različni kolesarski kondiciji. Do dni, ko nam bo narava omogočala dolge vožnje, je še kar nekaj časa in ne glede na to, ali imamo v načrtu udeležbo na Maratonu Franja ali ne, nam je lahko s terminom in dolžino tras dober mejnik za načrtovanje vadbenega oziroma trenažnega procesa, ki nam bo omogočal, da bomo junija 100, 160 ali več kilometrsko traso prevozili brez večjih težav.

Da bi napisali usmeritve, ki bodo koristile čim večjemu krogu kolesarjev in bodo hkrati znanstveno podprte, smo se povezali s strokovnjaki HPC Human Performance Centra, kjer kineziologi, dietetiki, zdravniki, kolesarski in tekaški trenerji izvajajo fiziološka in funkcionalna testiranja, na osnovi katerih kolesarjem in tekačem sestavljajo optimalne programe treningov. Zmotno je mišljenje, da so testiranja namenjena le profesionalnim športnikom, ki stremijo k čim boljšim tekmovalnim dosežkom. Za rekreativne kolesarje so personalizirani podatki morda še bolj, kot z vidika doseganja rezultatov, smiselni predvsem z zdravstvenega vidika in spremljanja osebnega napredka. Je pa seveda za vsakogar, ki se poda v tekmo s časom, dober rezultat dodatna nagrada, ki se je nihče ne brani. Pravzaprav je to dvojna investicija v zdravje, saj so uspehi, ki pridejo iz resne in strokovne vadbe, čisti užitek, ki nam ob zavedanju, da delamo stvari na pravi način, dajo dodatni zagon.

Kljub temu, da ni generičnega recepta, ki bi vsem zagotavljal dobre rezultate, smo v nadaljevanju zapisali nekaj splošnih priporočil, kaj upoštevati v tednih, ki so pred nami. Predvsem nam bodo pomagala vzpostaviti strukturo v naših aktivnostih, s pomočjo katere napredek v pripravljenosti ne bi smel izostati. S kineziologoma Špelo Bokal in dr. Timom Podlogarjem smo se pogovarjali o treniranju in regeneraciji, o spanju in počitku, o prehrani in hidraciji, o temeljnih usmeritvah v vadbenem procesu, ki bodo v pomoč vsakemu rekreativnemu kolesarju.

je kineziologinja, ki skrbi za optimalne treninge tekačev in kolesarjev, sama pa se še raje kot v kolesarjenju preizkuša kot gorska tekačica. Obožuje trail teke v neokrnjeni naravi. Obiskali smo jo v HPC centru v Ljubljani.

Z dr. Timom Podlogarjem smo se povezali na daljavo. Trenutno deluje kot znanstvenik s področja športne prehrane na Univerzi v Birminghamu in se v vlogi nutricionista kmalu podaja, kot sam pravi, šteti bidone in gele vrhunskim kolesarjem ekipe BORA-hansgrohe na dirkah, kot sta Giro in Tour. V HPC skrbi, da so vse trditve znanstveno podprte. Dognanja pa stalno preizkuša v praksi tudi sam, svoje telo največkrat spravlja do limitov prav na kolesu.

Za začetek oba sogovornika poudarita, kako zelo pomembno je, da trenažni proces uskladimo z delovnimi in družinskimi obveznostmi ter drugimi področji svojega delovanja. Le na ta način ga bomo v svoje življenje umestili na dolgoročno vzdržen način, ki bo prinesel rezultate in ne bo vodil v pretreniranost ali celo bolezen. Ker trenažni proces v kateremkoli športu temelji na sistemu dražljaja (treninga) in prilagoditve (regeneracije, počitka, spanja, prehrane), je drugo pravilo, da pod streho spravimo temelje na vseh področjih tega procesa.

Pri načrtovanju treningov moramo upoštevati, da bomo od spomladi do jeseni težko vztrajali v najboljši formi, zato je priporočljivo tempiranje dveh vrhov, prvega v juniju in drugega v septembru. Na začetku sezone, ko smo vsi željni voženj na svežem zraku, je pomembno, da se preveč ne zaženemo in bomo v obdobju, ko načrtujemo udeležbo na kakšnem maratonu, že preutrujeni. Vzpostaviti moramo rutino, ki bo omogočala rednost in konsistenco vadbe v daljšem obdobju. Dinamika treningov je vsekakor odvisna od ciljev, a s predolgimi vmesnimi počitki si dražljaji ne sledijo dovolj pogosto, da bi na dolgi rok lahko napredovali in bomo v najboljšem primeru le ohranjali trenutno pripravljenost.

DINAMIKA IN VOLUMEN TRENINGOV  

V kolikor je naš cilj prekolesariti dolžino Male Franje (cca 100 km) v zglednem času, je dobro opraviti vsaj 4 treninge/teden, za dolžino Velike Franje ali več (cca 160 in več km) pa bomo morali trenirati že skoraj vsakodnevno, oziroma opraviti 5-6 treningov tedensko. Ko imamo vzpostavljeno tedensko frekvenco in trajanje treningov, se lahko začnemo ukvarjati z njihovo strukturo, z intenzivnostjo in če je mogoče, podaljševanjem vsaj ene vožnje ob vikendih.

Zastavljeni treningi so prilagojeni 5-dnevnemu delavniku, pri katerem za treniranje med tednom ni veliko časa, zato takrat opravimo krajše treninge, med vikendi pa daljše. Krajše treninge opravimo v enem kosu, brez vmesnih postankov, med daljšimi pa si občasno lahko privoščimo postanek. V nasprotnem primeru bo lahko dražljaj, ki ga bomo ustvarili s treningi, nezadosten za adaptacije.

4 treningi/teden – postopno stopnjevanje

Prva faza: 3 x 1,5-urni trening in 1 x 2-urni trening; od tega 1 x visoko-intenzivni, 3 x nizko-intenzivni trening

Druga faza: 3 x 1,5-2 urni trening in 1 x 3-4 urni trening; od tega 2 x visoko-intenzivni, 2 x nizko-intenzivni trening

Tretja faza: ohranimo 2 x visoko-intenzivna in 2 x nizko-intenzivna treninga, en nizko-intenzivni trening podaljšamo na 4-5 ur; lahko dodamo 5-ti nizko-intenzivni trening

5-6 treningov/teden – postopno stopnjevanje

Prva faza: 3-4 x 1,5-2-urni trening in 2 x 3 urni trening; od tega 1-2 x visoko-intenzivni, 4 x nizko-intenzivni trening

Druga faza: 3-4 x 2-2,5-urni trening in 2 x 3-4 urni trening; od tega 2 x visoko-intenzivni, 3 -4 nizko-intenzivni trening

Tretja faza: 3-4 x 2-2,5-urni trening in 2 x 3-6-urni trening; od tega 2 x visoko-intenzivni, 3-4 nizko-intenzivni trening

TRENAŽNE CONE IN INTENZIVNOST TRENINGOV

Za strukturiranje in uravnavanje intenzivnosti treningov moramo določiti vadbena območja oziroma cone treniranja. Najbolj enostavno je, če trening razdelimo v tri cone (nizka, srednja in visoka intenzivnost), ki jih ločujeta prvi in drugi prag. V kolikor smo opravili stopnjevano fiziološko testiranje v laboratoriju, so nam te vrednosti določili strokovnjaki s pomočjo več parametrov, kot so koncentracija laktata v krvi, v telo privzetega kisika, proizvodnje ogljikovega dioksida, ventilacije…v nasprotnem primeru si jih lahko določimo sami, s pomočjo opazovanja dihanja med naporom, merjenja srčnega utripa ali s funkcionalnim testom merjenja moči. V primerjavi z laboratorijskimi testiranji so ti načini sicer manj zanesljivi, a dobimo dobre orientacijske vrednosti, ki jih je ob resnem treniranju vsaj enkrat letno zelo koristno preveriti v laboratoriju.

Opazovanje dihanja

Trenažne cone si okvirno lahko določimo po občutku, s pomočjo opazovanja dihanja oziroma zmožnostjo govora med naporom. Prva nizko-intenzivna cona je območje, ko lahko še nemoteno govorimo in bi brez večjih težav zrecitirali kakšno Prešernovo stvaritev. Druga srednje-intenzivna cona je območje, ko že težje govorimo in kolesarjenje postaja vse težje, vendar lahko še vztrajamo. Kolegu ob nas sicer lahko odgovarjamo na krajše vprašanje in mu zatrdimo, da smo v redu, a če bi morali povedati nekaj vezanih povedi, bi to že bil problem. V tretji visoko-intenzivni coni pa praktično ne moremo več govoriti, kolesarjenje postaja že zelo težko in lahko vztrajamo le krajši čas. Iz sebe spravimo le kakšen »da« ali »ne«.

Srčni utrip – HRmax

Trenažne cone si lahko določimo tudi z merilnikom srčnega utripa, z uporabo najvišjega (maksimalnega) srčnega utripa – HRmax. Prva nizko-intenzivna cona je območje do cca 70% HRmax, druga srednje-intenzivna cona je območje od 70% do 85% HRmax, tretja visoko-intenzivna cona je območje nad 85% HRmax. Spremljanje srčnega utripa je dragoceno dopolnilo, kot samostojen podatek pa ni najbolj zanesljiv, saj je a) najvišji srčni utrip relativno težko izmeriti, b) srčni utrip, pri katerem pride do posameznega praga, je odvisen od posameznika, c) na višino srčnega utripa vpliva dnevna variabilnost posameznika, dehidracija, stres, kofein, stopnja utrujenosti, temperatura okolja, poleg tega na spremembo intenzivnosti odreagira z zamikom. Slednje je še posebej pomembno upoštevati pri izvajanju intervalnih treningov.

FTP test moči – Funkcional Threshold Power (60 min, 20 min-5%)

S pomočjo merilnika moči lahko opravimo FTP test, s katerim izmerimo vrednost svojega »funkcionalnega praga«, kar predstavlja povprečno moč, ki jo lahko vzdržujemo v 60-tih minutah kolesarjenja. Uveljavila se je tudi skrajšana različica, pri kateri po krajšem ogrevanju kolesarimo 20 minut v čim bolj konstantnem in kar se da intenzivnem tempu. Izmerjena vrednost predstavlja približek drugega praga (med 2. in 3. cono), prvi prag (med 1. in 2. cono) pa določimo na 70-tih odstotkih vrednosti 2. praga. Na podlagi obeh vrednosti dobimo območja treniranja. Ker je v naravi težko najti dovolj dolg odsek ravne ceste, kjer bi vozili 20 minut na vso moč, je test lažje izvesti v zaprtih prostorih. Tudi ta test vsebuje določeno tveganje. Z njim lahko precenimo ali podcenimo rezultat, je pa odličen za spremljanje napredka med sezono.

Primer določitev con:  Izmerjen FTP 200 vat

Prvi prag = 140 vatov

Drugi prag = 200 vatov

Prva trenažna cona – od 80 do 140 vatov

Druga trenažna cona – od 140 do 200 vatov

Tretja trenažna cona – od 200 vatov do maksimuma

Borgova 10-stopenjska lestvica ocenjevanja napora (Perceived Rate of Exertion)

V kolikor nimamo merilnika moči, niti merilnika srčnega utripa, intenzivnost lahko določimo z Borgovo 10-stopenjsko lestvico občutka napora. To je subjektivna metoda ocene lastnega napora. Ko vozimo na vso moč, si telo ustvari občutek za največji napor, kar predstavlja stopnjo 10. V odnosu do tega občutka kasneje lahko določimo tudi ostale stopnje in trenažne cone. Nizko-intenzivni trening izvajamo v območju stopenj od 2-4, visoko-intenzivni pa od 7-10 stopnje. Če poleg tega spremljamo tudi srčni utrip in opazujemo dihanje, imamo tri parametre, na podlagi katerih lahko določimo nizko in visoko intenzivnost vožnje.

Nizka intenzivnost in visoka intenzivnost treniranja

Ker z različno intenzivnimi treningi dosežemo različne adaptacije, poznamo več pristopov k treniranju. Uporabili smo zelo razširjen polariziran pristop, ki zagovarja razmerje 80/20, kar pomeni, da 80 odstotkov treningov opravimo v prvi nizko-intenzivni coni, 20 odstotkov pa v visoko-intenzivni coni, kar pomeni skupaj v drugi in tretji coni.

Nizko-intenzivni treningi se odvijajo v prvi coni in so temelj, na katerem zgradimo dobro pripravljenost. Z njimi vzdražimo predvsem počasna mišična vlakna, ki dlje časa vzdržujejo mišično moč in se kasneje utrudijo kot hitra. Mišične poškodbe so manjše, kar skrajšuje regeneracijski čas, omogoča pa nam povečanje volumna treninga. Z nizko-intenzivnimi treningi spodbudimo veliko adaptacij, ki omogočajo dvig telesne zmogljivosti. Povečujemo presnovno učinkovitost, vplivamo na količino počasnih-vzdržljivostnih mišičnih vlaken, kapilarizacijo vseh mišičnih vlaken, mitohondrijsko funkcijo in njihovo gostoto, mehansko moč/učinkovitost mišičnih vlaken in njihov delež. Vse našteto je nepogrešljivo na vseh ravneh napora, zato so nizko-intenzivni treningi izrednega pomena in jih moramo, kot bazo, ohranjati celo sezono. Predvsem pa moramo opustiti zmotno razmišljanje, da bomo s težkimi, visoko-intenzivnimi treningi, hitreje napredovali kot z nizko-intenzivnimi.

Visoko-intenzivni treningi so nadgradnja nizkim. Odvijajo se v drugi, predvsem pa v tretji coni. Sem prištevamo od kratkih intenzivnih intervalnih pospeševanj do krajših in daljših vzponov. Z njimi krepimo predvsem prenos in privzem kisika v telesu, stimuliramo vzpostavljanje novih živčnih poti in nevronskih povezav ter s tem aktivacijo različnih tipov mišičnih vlaken. Na »visoke obrate se prilagodi tudi naše srce«. Poveča se najvišji iztisni volumen srca, ki je posledica povečanega obsega srčne mišice in izboljšanja njene sposobnosti krčenja ter povečanega volumna krvi. Višjim zahtevam se prilagodi tudi ožilje, ki postane bolj razvejano in bolj prepustno.

Pri visoko-intenzivnih treningih moramo posebej opozoriti na vožnjo v drugi coni, ki predstavlja dokaj veliko obremenitev za telo, a v primerjavi s tretjo cono prinaša malo adaptacij. Ko primerjamo dražljaj, ki smo ga naredili na mišico, čas regeneracije in stopnjo adaptacije, ugotovimo, da je bolje narediti kratek, visoko intenzivni trening v tretji coni, kot pa dolgo vztrajati v srednji coni. Nas pa lahko hitro zapelje, saj v njej lažje zdržimo, kot v tretji coni.

Kadenca ali število vrtljajev/obratov na minuto (Revolutions per minute – rpm)

Ko imamo pripravljen načrt treningov, je pomembno, da jih izvedemo kar najbolj učinkovito in pri tem frekvenca vrtenja pedal igra pomembno vlogo. Pri različnih kadencah govorimo predvsem o razliki v učinkovitosti, o razmerju med mehansko močjo, ki jo proizvedemo in energijo, ki smo jo za to porabili oziroma o tem, kdaj mišična vlakna za privzet kisik opravijo največ dela.

Na splošno lahko rečemo, da je pri nizkih kadencah učinkovitost višja, pri visokih pa nižja. Izraženo bolj natančno, v številkah, pa so raziskave pokazale, da nad približno 95rpm učinkovitost hitro upada, pod 75rpm pa se začne hitro povečevati.

Zelo visoke kadence, nad 110rpm, se izkažejo za manj učinkovite, ker pri njih pride do večje vključenosti hitrih mišičnih vlaken, ki za svoje delo porabijo več kisika. Poleg tega je naše gibanje manj ekonomično, saj za izvedbo kolesarskega obrata (premikanje muskulature) porabimo več energije kot pa za produkcijo sile na pedala.

Pri nizkih kadencah moramo upoštevati vpliv sile in navorov, ki jih razvijamo med pedaliranjem. Pri enaki hitrosti moramo z nizko kadenco razviti veliko več sile in s tem navora, kot pri višji kadenci. S tem se poveča mehanska obremenitev, ki lahko ob nezadostni regeneraciji hitro privede do bolečin in poškodb. Obstaja teorija kritičnega navora, ki pravi, da, ko gremo čez določeno mejo sile oziroma navora, v mišicah hitro nastopi utrujenost (podobna treniranju v tretji trenažni coni). To pogosto opazimo pri manj treniranih, ki imajo nižje kadence tudi pri visokih intenzivnostih. S tem se ustvarijo visoki navori in sile, ki jih mišice niso sposobne vzdrževati in zato njihova zmogljivost hitro upade.

Ne želimo si torej niti zelo visokih niti zelo nizkih kadenc. Optimalna kadenca je odvisna od intenzivnosti, kar pomeni, da je najboljša pravo razmerje med navorom in močjo. Tako bi v grobem za sub-maksimalne napore lahko priporočali območje med 80 in 100rpm, pri čemer je potrebno izpostaviti, da je le-ta zelo individualno pogojena. Poleg predhodno opisanih parametrov, na posameznikovo izbiro kadence vplivajo tudi živčni regulatorni mehanizmi v hrbtenjači, obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema ter zaznavanje napora.

Čeprav je regeneracija tisti del trenažnega procesa, v katerem prihaja do največ adaptacij, jo žal prepogosto zanemarjamo. Če s treningom naredimo dražljaj na telo, v času regeneracije prihaja do adaptacij mišičnih vlaken, srčno žilnega sistema, nevromišičnih povezav, poveča se kapilarizacija, pretok krvi, mitohondriji, v katere gredo hranila, delujejo bolj učinkovito…, kar vse vodi v napredek. Ko govorimo o adaptacijah, si na ravni mišice predstavljajmo, da ohišje ostane isto, procesorska moč oziroma kvaliteta organelov v mišici pa se izboljša. Osnove dobre regeneracije so spanec, pasivni počitek, prehrana pred, med in po treningu, hidracija, masaže, raztezanje, obvladovanje stresa…

MASAŽE IN RAZTEZANJE

Za pospešitev regeneracije se mnogokrat poslužujemo masaž, čeprav o njihovi učinkovitosti ni veliko znanstvenih dokazov. Vsekakor pa imajo pozitiven vpliv na zaznavo utrujenosti, kar zagotovo pomaga v procesu regeneracije.

Del regeneracije so lahko tudi raztezne vaje, čeprav so tudi o njihovi učinkovitosti deljena mnenja, kajti s treningom naredimo poškodbo mišičnih vlaken, z raztezanjem po treningu pa je nevarnost, da jih še dodatno poškodujemo. Enako velja za elektro – mišično stimulacijo. Vsekakor pa so raztezne vaje, kot samostojna aktivnost, zelo priporočljive.

SPANJE IN POČITEK

Če se hočemo zbujati spočiti, moramo poskrbeti za kakovosten spanec. Zelo pomembno je vzpostaviti spalno rutino, kar pomeni, da vstajamo in odhajamo v posteljo ob približno istih urah. Telo se navadi na ritem in mu vsaka večja odstopanja predstavljajo stres.

V dneh brez treningov bomo za svojo regeneracijo in napredek največ naredili s pasivnim počitkom. Če se odrekamo počitku, napredka ne bo, saj utrujeno telo naslednjič starta v minusu, v kolikor pa v tem početju vztrajamo, telo izčrpamo ali celo zbolimo. Tudi svežine, ki jo potrebujemo za visoko – intenzivne treninge, ne bo, pa tudi optimalno kadenco, o kateri smo prej pisali, bomo težje vzdrževali.

PREHRANA IN HIDRACIJA

Prehrana je, kljub svoji izjemni pomembnosti, še vedno močno spregledano področje. Kolesarji prevečkrat delamo napako, da ne pojemo dovolj ogljikovih hidratov. Zaradi pomanjkanja časa, slabe organiziranosti ali pa iz strahu po preveliki telesni teži.

Ampak, če hočemo dobro trenirati, moramo jesti! Če ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, ne dobimo dovolj energije, da bi izvedli kakovosten trening, regeneracija se podaljša, napredek je manjši, na dolgi rok je velika verjetnost, da bo prišlo do poškodb, pretreniranosti, organizmu bo padla odpornost, oglasilo se bo srce…

Najbolj pomembno pravilo pri prehrani je, da vedno razmislimo, na kakšno vožnjo se odpravljamo. V kolikor je pred nami visoko-intenzivni ali zelo dolg trening, se je dan prej in jutro pred treningom potrebno najesti ogljikovih hidratov, če sledi kratek in nizko-intenziven trening, pa prehrana ne igra tako pomembne vloge. Velja omeniti, da naj zadnji večji obrok pred treningom ne vsebuje veliko maščob in vlaknin, saj upočasnijo prebavo.

Med krajšim 1,5-urnim nizko-intenzivnim treningom ogljikovih hidratov ne potrebujemo, med daljšim 2 in več urnim ali visoko-intenzivnim treningom pa so ogljikovo-hidratni napitki, geli ali energijske ploščice potrebni. Po treningu je pomembno, da čim prej poskrbimo za adaptacije (vnos 20-30 gramov beljakovin), nadomeščanje glikogena (1g/kg telesne mase ogljikovih hidratov) in hidracijo (napitek). Maščobam se poskušamo v tem obroku izogniti. Najbolje je torej popiti beljakovinski napitek z ogljikovimi hidrati, v kolikor prilagojenega napitka nimamo, lahko spijemo čokoladno mleko ali pojemo beljakovinski puding in sadje. Po uri do dveh pa naj sledi redni obrok, v katerem so lahko tudi maščobe.

Glede hidracije velja nasvet, da je smiselno piti skladno z občutkom žeje, saj nalivanje s tekočino ne bo pomagalo. Vsekakor pa je potrebno poskrbeti, da nam tekočine na kolesu nikoli ne zmanjka, saj bo v trenutku, ko bomo žejni, naša zmogljivost veliko slabša. V poletnem času je priporočljivo spiti en 500-mililitrski bidon tekočine na uro. Ker imamo nekateri bolj učinkovito znojenje, drugi manj, je tudi nadomeščanje tekočine različno. Bolj se znojimo, več moramo piti, zato ob predpostavki, da imamo zadosten vnos hrane, lahko svoje potrebe po tekočini izračunamo s pomočjo naslednjega postopka:

=> Stehtamo se pred (60kg) in po treningu (59kg), kolesarili smo 4 ure in skupaj popili 1liter tekočine

=> 60 kg + 1kg (1l) – 59 kg/4ure = 0,5 kg/ura

=> Vsak izgubljen kilogram telesne teže moramo nadomestiti z 1,2 – 1,5 l tekočine

=> Za popolno rehidracijo bi morali vsako uro popiti 0,6 – 0,75 l tekočine

Pa še to: Ali veste zakaj kolesarji radi jemo Haribo bonbone? Ker vsebujejo samo ogljikove hidrate! Primerni so kakršnikoli žele bonboni, ki vsebujejo le prečiščene, hitre sladkorje, ki jih telo med vadbo in po njej zelo potrebuje.

Zaradi pomembnosti področja bomo športni prehrani v prihodnje posvetili izčrpen zapis. Tokrat smo napisali le osnovne prehranske zakonitosti, brez katerih ne bi smel trenirati noben kolesar.

Koristno uporabite vse, kar smo danes zapisali, saj velja za vse vrste kolesarjev, na treking, cestnih, gorskih kolesih, le da pri gorskih kolesarjih zaradi razgibanega terena, poleg telesne pripravljenosti, zelo veliko vlogo igra dobra tehnika vožnje. V kolikor do sedaj niste vadili strukturirano, se sprememb lotite postopno in uživajte ob spremljanju napredka.

Se beremo in vidimo na kolesarskih poteh!

Alenka Zdešar

april 2022

Želite spoznati še več kolesarskih poti po Sloveniji?